Oméga-3 et graines de chia: ne faites pas la même erreur que moi !

SANTE


Dieu et les oméga

Si vous consommez des graines de chia, c’est peut-être parce que, comme moi, vous surveillez vos apports en omega-3. Et si vous surveillez vos apports en oméga-3, c’est peut-être parce que, comme moi, vous avez entendu l’importance qu’ils ont pour notre santé.

Il y a plus de dix ans que j’ai lu le livre “Anticancer” de David Servan-Schreiber, mais il y a une phrase qui est restée gravée dans mémoire. Servan-Schreiber y cite le professeur Eliot Berry de Jérusalem, qui aurait déclaré au journaliste Pierre Weil:

Vous savez, je ne crois pas en grand-chose, hormis Dieu, et l’importance du rapport oméga-6/oméga-3!

David Servan-Schreiber, Anticancer, 2010, p. 141.

Un dangereux déséquilibre

Qu’est-ce qu’est ce rapport oméga-6/oméga 3 ?

Voici un résumé de quelques-unes de mes lectures (David Servan-Schreiber, Anticancer, 2010; Dr Richard Béliveau/Dr Denis Gingras, Cuisiner avec les aliments contre le cancer, 2008; Karin Dina, The Raw food nutrition handbook, 2015):

  • Les oméga-6 et 3 sont des acides gras essentiels. Ils sont dits “essentiels” parce que, d’une part, ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et que, d’autre part, nous sommes incapables de les fabriquer. Ils doivent donc être obtenus à partir de l’alimentation.
  • Les oméga-6 facilitent notamment les réponses inflammatoires du corps, alors que les omega-3, à l’inverse, calment les réactions d’inflammation. Les deux fonctions sont nécessaires, mais il est essentiel qu’il existe un équilibre entre elles, afin de maintenir le processus inflammatoire sous contrôle.
  • Ce bon équilibre entre les fonctions inflammatoires et anti-inflammatoires dépend donc d’un bon équilibre entre les apports en oméga-6 et oméga-3 dans notre alimentation.
  • Il est admis qu’un tel équilibre est assuré par un rapport oméga-6/oméga-3 compris entre 1:1 (quantités équivalentes dans l’alimentation) et 5:1 (cinq fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3).
  • Le problème est que, dans le régime occidental actuel, le rapport constaté est généralement compris entre 15:1 et 25:1 ! La conséquence est que les fonctions inflammatoires prennent le dessus sur les fonctions anti-inflammatoires. Cela crée un terrain favorable au développement de maladies à composantes inflammatoire, dont font partie les cancers.

D’où l’importance, d’une part, de limiter dans son alimentation les sources d’oméga-6 et, d’autre part, d’augmenter les sources d’oméga-3.

Les graines de chia à la rescousse

C’est là que les graines chia entrent en jeu: 100 g de graines de chia contiennent 5.84 g d’oméga-6 pour 17.83 g d’oméga-3, soit donc un rapport de 1:3.

C’est la raison pour laquelle j’en consomme quotidiennement. Depuis le mois de juin 2020, j’ai pris pour habitude d’en mélanger 2 cs avec quelques bananes écrasées (ainsi que des graines de chanvre, un peu de noix de coco râpée et de la poudre de jus d’herbe d’orge).

En début 2021, je constate que ma peau est très sèche sur plusieurs parties de mon corps. Non seulement sur le visage et les mains, comme cela m’arrive parfois, mais également sur les bras, le torse, le jambes. Je me demande d’abord si ce problème pourrait être lié à l’utilisation de mon appareil de photothérapie. J’interroge à ce sujet mon praticien de santé. Il me répond que la photothérapie ne devrait pas avoir d’effets négatifs sur la peau, aussi longtemps que je suis correctement hydraté et que mon alimentation inclut suffisamment d’acides gras essentiels.

Je vérifie ce dernier point, mais tout a l’air en ordre:

  • le rapport oméga-6/oméga-3 de mon alimentation oscille entre 1:1 et 1.2:1, soit donc tout à fait dans les recommandations;
  • quant au niveau des quantités, la Commission fédérale de l’alimentation recommande un apport journalier compris entre 1 et 4.4 g en oméga-3 (acide α-linolénique), que mon alimentation satisfait aussi pleinement avec un apport quotidien oscillant entre 4 et 5 g.

Toutefois, comme plus de la moitié de mes apports en oméga-3 proviennent des graines de chia, je me demande si il n’y aurait pas peut-être un problème dans ma manière de les consommer.

Entières ou moulues ?

Je fais des recherches à ce sujet sur internet. Je tombe sur cet article, qui présente une vidéo, qui elle-même mentionne une étude scientifique publiée en 2012 et intitulée “Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation” (traduction: supplémentation avec les graines de chia et facteurs de risque de maladies chez des femmes en surpoids: une enquête métabolomique).

Titre de l'étude scientifique sur les graines de chia
Le titre et la liste des auteurs de cette étude scientifique.

Dans le cadre de cette étude, des femmes ont consommé quotidiennement 25g de graines de chia, mais de manière différente:

  • un premier groupe les consommait sous forme entière
  • un deuxième les consommait moulues (et un troisième groupe consommait un placebo).

Après 10 semaines, une augmentation de 58% du niveau d’oméga-3 a été constaté dans le groupe qui avait consommé les graines moulues; en revanche, aucune augmentation significative n’a été constatée aussi bien dans le groupe qui les avait consommées entières que dans le groupe placebo.

Résultats de l'étude scientifique sur les graines de chia
Les résultats de cette étude scientifique.

Il semblerait donc que le corps ne soit pas capable d’assimiler les oméga-3 contenus dans les graines de chia entières, contrairement aux graines de chia moulues. Ce qui signifierait que toutes les graines de chia que j’ai pu consommer jusqu’ici n’ont eu aucun effet sur mon niveau d’oméga-3. Et comme la majeure partie de mes apports en omega 3 était censée provenir de ces graines, il est tout à fait possible que j’ai développé une carence. La sécheresse de la peau que j’observe pourrait en être une manifestation.

La technique du mortier et du pilon

Je décide de moudre désormais les graines de chia avant de les consommer. Comment m’y prendre ?

Il y a quelques années, j’avais tenté d’utiliser un moulin à café manuel pour moudre des grains de lin. L’expérience n’avait pas été concluante: beaucoup de graines passaient à travers le moulin sans être moulues pour autant. Cette solution risque d’être encore moins adaptée aux graines de chia, de calibre bien inférieur aux graines de lin.

Je fais des recherches, et découvre qu’une posibilité est d’utiliser un mortier et un pilllon.

J’achète ce modèle (13 cm de diamètre) à la Migros pour 14.95 CHF (j’ai d’abord essayé la version plus petite, de 9.5 cm de diamètre… mais elle était définitivement trop petite !).

Mortier et pilon

Ma première tentative d’utilisation : je mets des graines de chia dans le mortier et frappe vigoureusement dessus avec le pilon. Les graines se mettent à sauter de toute part hors du mortier. C’est que je n’ai jamais utilisé auparavant de mortier et de pilon. Mes connaissances de l’outil se limitent à ce que j’ai pu voir à la télévision dans des publicités pour des sauces pesto en pot.

J’appelle une nouvelle fois Internet à l’aide. Je trouve cette démonstration vidéo (en anglais) par Jamie Oliver.

Voici la marche à suivre que j’ai tirée de cette vidéo et que je pratique:

1. Je procède par petites quantités à la fois (pas plus de 8-10 g de graines), de manière à ce que les graines ne forment qu’une seule couche.

Graines de chia entières dans mortier
Une portion de 8-10 g de graines de chia entières.

2. Je commence par frapper sur les graines, une portion après l’autre. Pour cela, je ne pose pas le mortier sur une table mais je le tiens dans le creux de ma main. Cela me permet de l’incliner de façon à n’avoir qu’une petite portion des graines à la fois sur la partie du mortier sur laquelle je frappe. Lorsque les graines se sont ouvertes, j’incline le mortier et continue avec la portion suivante, jusqu’à avoir ouvert l’ensemble des graines, qui forment maintenant une poudre grossière.

Graines de chia ouvertes dans mortier
Les graines de chia après avoir été ouvertes par les coups de pilon.

3. Enfin, j’appuie le pilon sur les graines et décris des mouvements circulaires tout autour du fond du moulin pour affiner la poudre.

Graines de chia moulues dans mortier
Les graines de chia moulues par les mouvements circulaires du pilon.
Comparaison entre graines de chia entières et moulues
Avant/après: graines de chia entières (devant) et moulues (derrière).

Après un peu de pratique – je fais cela tous les jours – il me faut maintenant environ 3 minutes pour moudre 8g de chia. J’en consomme 16 g par jour et je mouds de la même manière les 16g de graines de chanvre que je consomme en même temps. Cela me prend donc chaque jour une douzaine de minutes pour moudre le tout.

Je consomme ensuite ces graines moulues comme je le faisais auparavant avec les graines entières, à savoir dans mon mélange de bananes écrasées et de poudre de jus d’herbe d’orge. Sauf que je sais que désormais mon corps devrait avoir effectivement la possibilité d’assimiler les oméga-3 que je lui apporte ainsi.

Coïncidence ou pas – mes problèmes de peau sèche se sont beaucoup améliorés quelques temps après de changement.

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