Légumes
ABECEDAIRE DE LA CONSOMMATION PLUS DURABLE
Cette entrée fait partie de mon Abécédaire de la consommation plus durable: des idées pour une consommation plus durable pour sa santé, son porte-monnaie et la planète.
Légumes : oui ou non ?
Consommer des légumes.
Notre régime alimentaire universel de référence sain se compose en grande partie de légumes, de fruits, de céréales entières, de légumineuses, de noix et d’huiles insaturées, comprend une quantité faible à modérée de fruits de mer et de volaille, et comprend peu ou pas de viande rouge, de viande transformée, de sucre ajouté, de céréales raffinées et de légumes féculents.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
[Dans un régime alimentaire de référence sain et durable pour l’environnement] nous utilisons des apports de 300 g/jour de légumes et 200 g/personne et par jour de fruits, soit environ cinq portions de fruits et légumes chaque jour. La plupart des avantages de ces aliments sont probables si un mélange est inclus comme suggéré.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
- Les légumes ont des effets positifs sur la santé.
« Dans la nature, face aux agressions, les végétaux ne peuvent ni fuir ni se battre. Pour survivre, ils doivent s’armer de molécules puissantes capables de les défendre contre les bactéries, les insectes et les intempéries. Ces molécules sont des composés phytochimiques aux propriétés antimicrobiennes, antifongiques et insecticides qui agissent sur les mécanismes biologiques des agresseurs potentiels. Les végétaux ont aussi des propriétés antioxydantes pour se protéger de l’humidité et des rayons du soleil. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 202.
« [L’équipe] du docteur Parviz Ghadirian à l’université de Montréal, étudiait les femmes porteuses des gènes BRCA1 et 2 – ces redoutables gènes qui font trembler tant de femmes, car celles qui en sont porteuses ont près de 80 % de risque de développer un cancer du sein au cours de leur vie. (…) Leur découverte majeure ? Plus les femmes génétiquement « à risque » mangeaient de fruits et de légumes, et moins elles risquaient de développer un cancer. Chez celles qui consommaient jusqu’à 27 fruits et légumes différents par semaine (la variété semble importante), le risque avait diminué de 73% !»
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 53.
« Même si certains légumes ou fruits non bio sont contaminés par des pesticides, l’effet positif des molécules anticancer peut l’emporter sur l’effet négatif des cancérigènes. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 231.
Les fruits et légumes sont une source essentielle de nombreux micronutriments, dont la provitamine A pour la prévention de la cécité nocturne. Des preuves substantielles indiquent que la consommation de fruits et de légumes est également importante pour la prévention des maladies cardiovasculaires ; les avantages sont principalement obtenus en consommant environ cinq portions par jour, bien que des apports plus élevés puissent apporter certains avantages.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
Une consommation élevée de légumes réduit la tension artérielle et est associée à un risque réduit de diabète de type 2. L’augmentation de la consommation de la plupart des légumes non féculents a été associée à une réduction de la prise de poids lors du suivi à long terme d’adultes aux États-Unis, mais la consommation de pommes de terre, de maïs et de pois était associée à une augmentation de la prise de poids.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
Une consommation élevée de fruits et légumes est faiblement associée à une réduction de l’incidence du canceraprès ajustement pour tenir compte des différences d’autres facteurs liés au mode de vie, tels que le tabagisme et l’IMC.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
- Les légumes, tout comme les autres produits d’origine végétale, appartiennent au groupe d’aliments qui ont les impacts environnementaux les plus faibles.
Clune et ses collègues présentent les émissions de gaz à effet de serre de différentes catégories d’aliments à partir d’études d’évaluation du cycle de vie et montrent que les céréales, les fruits et les légumes ont les effets environnementaux les plus faibles par portion, et la viande de ruminants les effets les plus élevés par portion.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
Voir aussi Produits d’origine végétale.
Ail et alliacés
« L’ail, les oignons et le poireau (la famille des alliacés) figurent en tête des aliments les plus efficaces pour tous les cancers (…) »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 264.
« L’ail, les oignons, les échalotes, mélangés aux autres aliments, contribuent à réduire les pics d’insuline [qui peuvent être induits par la consommation d’aliments à index glycémique élevé]. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 132.
« Les composés soufrés de cette famille (les « alliacés » [comprenant l’ail, les oignons, les poireaux, l’échalote, la ciboulette]) réduisent en partie les effets cancérigènes des nitrosamines et composés N-nitroso qui se forment sur les viandes trop grillées, ou lors de la combustion du tabac. Ils induisent l’apoptose des cellules du cancer du côlon, du sein, du poumon, de la prostate, et de la leucémie. Les études épidémiologiques suggèrent une réduction des cancers du rein et de la prostate chez les personnes qui en consomment le plus. En outre, tous les légumes de cette famille aident à maîtriser le taux de sucre dans le sang, ce qui réduit la sécrétion d’insuline et d’IGF et donc la croissance des cellules cancéreuses. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 249.
« Certains aliments sont des prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils contiennent des polymères de fructose qui stimulent la croissance des bactéries probiotiques. Il s’agit de l’ail, de l’oignon, de la tomate, de l’asperge, de la banane et du blé. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 262.
« Les molécules actives de l’ail sont libérées lors de l’écrasement de la gousse, et sont beaucoup mieux absorbées si elles sont solubilisées dans un peu d’huile. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 249.
Algues
« Les principales algues alimentaires sont : le nori, le kombu, le wakamé, l’aramé et la dulse. Le nori est une des très rares espèces végétales qui contiennent des acides gras oméga-3 à longues chaînes – les plus efficaces contre l’inflammation et indispensables au fonctionnement des neurones. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 254.
« Plusieurs algues marines consommées (…) contiennent des molécules qui ralentissent la croissance du cancer. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 253.
Asperge
« Certains aliments sont des prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils contiennent des polymères de fructose qui stimulent la croissance des bactéries probiotiques. Il s’agit de l’ail, de l’oignon, de la tomate, de l’asperge, de la banane et du blé. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 262.
Brocoli
Voir Chou.
Carotte
Voir Légumes riches en carotène.
Céleri
« L’apigénine (présente en quantité dans le persil et le céleri) a montré des effets exactement comparables à ceux du Glivec sur la formation des vaisseaux sanguins nécessaires aux tumeurs, et cela à des concentrations extrêmement faibles, correspondant à celles que l’on observe dans le sang après la consommation de persil. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 222.
Champignons
Voir Champignons.
Chou
« Les choux (de Bruxelles, chinois, brocolis, choux-fleurs, etc.) contiennent du sulforaphane, des glucosinulates et des indole-3-carbinoles (I3C) qui sont de puissantes molécules anticancer. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 247.
« Il faut éviter de bouillir les choux [et autres crucifères] car cela risque de détruire le sulforaphane et les I3C. Utilisation typique : cuisson courte à la vapeur, à l’étuvée, ou cuits rapidement dans un wok avec un peu d’huile d’olive. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 227 et 248.
Citrouille
Voir Légumes riches en carotène.
Courge
Voir Légumes riches en carotène.
Echalote
Voir Ail et alliacés.
Légumes riches en carotène
« Carottes, patates douces, courges, citrouilles, potimarrons, tomates, (…) betteraves, et tous les légumes (…) aux couleurs vives (orange, rouge, jaune, vert) (…) possèdent de la vitamine A et du lycopène qui ont la capacité d’inhiber la progression de cellules cancéreuses de plusieurs lignées dont certaines les plus agressives. » (Anticancer, p. 250)
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 250.
Oignon
Voir Ail et alliacés.
Patate douce
Voir Légumes riches en carotène.
Poireau
Voir Ail et alliacés.
Pomme de terre
Voir Pomme de terre.
Potimarron
Voir Légumes riches en carotène.
Tomate
« Certains aliments sont des prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils contiennent des polymères de fructose qui stimulent la croissance des bactéries probiotiques. Il s’agit de l’ail, de l’oignon, de la tomate, de l’asperge, de la banane et du blé. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 262.
« Carottes, patates douces, courges, citrouilles, potimarrons, tomates, (…) betteraves, et tous les légumes (…) aux couleurs vives (orange, rouge, jaune, vert) (…) possèdent de la vitamine A et du lycopène qui ont la capacité d’inhiber la progression de cellules cancéreuses de plusieurs lignées dont certaines les plus agressives. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 250.
« Le lycopène des tomates est associé à une augmentation de la survie dans le cancer de la prostate chez les hommes consommant au moins deux repas par semaine avec de la sauce tomate. Les tomates renferment également toute une série d’autres agents dotés de vertus anticancer dont l’action combinée est plus efficace que celle du lycopène seul. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 250.
« Pour rendre ces composants disponibles, il faut que les tomates soient cuites (comme dans la sauce tomate), et son absorption est améliorée par les corps gras (comme l’huile d’olive). »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 250.
Légumes : de l’agriculture conventionnelle ou biologique ?
Au lieu de légumes issues de l’agriculture conventionnelle, préférer les légumes bio.
Une deuxième étude de [l’Université de Washington] a prolongé la démonstration [effectuée dans une précédente étude similaire] : 23 enfants ont d’abord été testés après avoir suivi pendant plusieurs jours un régime “conventionnel » [à savoir constitué à plus de 75% d’aliments non « bio »]. Leur urine montrait la présence de pesticides. Ils ont ensuite consommé uniquement des aliments bio. En quelques jours, tout trace de pesticides avait disparu de leur urine. Lorsqu’ils sont revenus à l’alimentation conventionnelle, les traces de pesticides sont rapidement réapparues, au même niveau qu’avant l’alimentation bio. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 167 s.
« Le sélénium est un oligoélément (…) qu’on retrouve en abondance dans les légumes ou les céréales cultivés en agriculture biologique (l’agriculture intensive vide le sol de son sélénium, qui est désormais très rare dans les pays européens). (…) Le sélénium stimule l’activité des cellules immunitaires et particulièrement des cellules NK (…). Le sélénium est aussi un stimulant de l’activité des mécanismes antioxydants de l’organisme. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 262.
L’origine bio est particulièrement importante pour les fruits et les légumes les plus contaminés.
L’origine bio est particulièrement importante pour les légumes les plus contaminés (David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 180).
Le rapport « Forbidden fruit » du réseau Pesticide Action Network Europe (PAN Europe) publié en mai 2022 liste les légumes les plus contaminés parmi ceux vendus en Europe entre 2011 et 2019. En tête, on trouve le céleri-branche, le céleri-rave, le chou-kale, la chicorée, les choux de Bruxelles, les laitues, le panais, le persil-racine, l’endive, la bette.
PAN Europe, Forbidden fruit, p. 40.
Légumes : en boîte de conserve ou frais ?
Eviter les légumes en boîte de conserve (contenant du bisphénol A) et préférer les légumes frais.
Voir Boîtes de conserve.
Légumes : en emballage ou en vrac ?
Au lieu d’acheter des légumes dans un emballage en plastique ou en carton, préférer les légumes en vrac.
Voir Vrac.
Légumes : jeter ou conserver ?
Améliorer la conservation des légumes pour éviter de les jeter.
« Pour savoir si un aliment va au réfrigérateur, réfléchissez à l’endroit où vous l’avez pris dans le magasin. S’il était dans un comptoir réfrigéré, alors il faut le mettre au réfrigérateur. Sinon, évitez les endroits froids, car certains aliments pourraient se gorger d’eau ou accélérer leur mûrissement. Les pommes de terre, les oignons, les concombres, les tomates, se conservent hors réfrigérateur. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 169.
« Pour prolonger la durée de vie de du céleri branche ou du fenouil, plongez son pied dans un bocal avec un fond d’eau. Elle maintiendra l’hydratation de l’aliment qui restera ferme. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 92.
« Les oignons se conservent à l’extérieur, loin des pommes de terre, car le gaz qu’ils dégagent fera germer trop rapidement ces dernières. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 78.
« Ail : conserver l’ail dans un contenant perforé pour laisser circuler l’air. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 78.
Restes de légumes : jeter ou (ré)utiliser ?
Au lieu de les jeter, consommer/cuisiner l’ensemble des parties comestibles des légumes et de leurs restes, par exemple :
- le tronc et les feuilles des brocolis et choux-fleurs
- les parties vertes des poireaux
- la peau des carottes, courgettes, pommes de terre,la peau et les pépins des tomates
- les feuilles du céleri-branche
« Le feuillage de céleri peut facilement remplacer une feuille de laitue dans votre sandwich. Vous pourriez également le hacher très finement et l’ajouter à votre salade. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 92.
- les graines de courge
« Faites griller les graines de courges au four à 180° entre 20 et 30 minutes avec des assaisonnements et un corps gras. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 104.
- préparer un bouillon de légumes avec les restes, fanes et épluchures de légumes
Voir Bouillon.
- préparer un pesto avec des fanes de légumes racines, tiges et feuilles flétries d’herbes aromatiques, laitues et salades.
- préparer des chips d’épluchures de légumes
Voir Chips.
- réutiliser l’eau de cuisson d’aliments
« Récupérez l’eau de cuisson non salée et refroidie des pommes de terre pour arroser les plantes. Les nutriments présents dans l’eau agiront en qualité de fertilisant et d’engrais naturel. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 154.
Au lieu de les jeter, raviver les légumes flétris avec de l’eau.
« L’eau est un ingrédient miracle pour ressusciter tous les aliments flétris du réfrigérateur. (…) Plongez les racines ou un bout de de l’eau fréquemment renouvelée (tous les 2 à 3 jours) pour assurer la réhydratation. Vous pensiez que vos carottes, laitues flétries ou concombres n’étaient bons que pour le compost ? Détrompez-vous, ils seront comme neufs demain après une petite baignade ! Et même, certains aliments repousseront, comme la laitue, le céleri, les oignons ou les poireaux. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 78.
« Il suffit de plonger dans un fond d’eau les pieds des brocolis ou des choux-fleurs pour les réhydrater afin qu’ils retrouvent leur croquant. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 86.
Restes et déchets de légumes: jeter ou composter ?
Au lieu de jeter avec les déchets ménagers les restes et déchets de légumes qui ne sont pas (ré)utilisés, les composter.
A Lausanne, les restes de repas peuvent être collectés dans les conteneurs à biodéchets afin d’être valorisés, soit pour la production d’énergie verte, soit en compost pour l’agriculture.
Abécédaire du tri de la Ville de Lausanne.