Fruits
ABECEDAIRE DE LA CONSOMMATION PLUS DURABLE
Cette entrée fait partie de mon Abécédaire de la consommation plus durable: des idées pour une consommation plus durable pour sa santé, son porte-monnaie et la planète.
Fruits : oui ou non ?
Consommer des fruits.
Notre régime alimentaire universel de référence sain se compose en grande partie de légumes, de fruits, de céréales entières, de légumineuses, de noix et d’huiles insaturées, comprend une quantité faible à modérée de fruits de mer et de volaille, et comprend peu ou pas de viande rouge, de viande transformée, de sucre ajouté, de céréales raffinées et de légumes féculents.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
[Dans un régime alimentaire de référence sain et durable pour l’environnement] nous utilisons des apports de 300 g/jour de légumes et 200 g/personne et par jour de fruits, soit environ cinq portions de fruits et légumes chaque jour. La plupart des avantages de ces aliments sont probables si un mélange est inclus comme suggéré.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
- Les fruits ont des effets positifs sur la santé.
« Dans la nature, face aux agressions, les végétaux ne peuvent ni fuir ni se battre. Pour survivre, ils doivent s’armer de molécules puissantes capables de les défendre contre les bactéries, les insectes et les intempéries. Ces molécules sont des composés phytochimiques aux propriétés antimicrobiennes, antifongiques et insecticides qui agissent sur les mécanismes biologiques des agresseurs potentiels. Les végétaux ont aussi des propriétés antioxydantes pour se protéger de l’humidité et des rayons du soleil. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 202.
« [L’équipe] du docteur Parviz Ghadirian à l’université de Montréal, étudiait les femmes porteuses des gènes BRCA1 et 2 – ces redoutables gènes qui font trembler tant de femmes, car celles qui en sont porteuses ont près de 80 % de risque de développer un cancer du sein au cours de leur vie. (…) Leur découverte majeure ? Plus les femmes génétiquement « à risque » mangeaient de fruits et de légumes, et moins elles risquaient de développer un cancer. Chez celles qui consommaient jusqu’à 27 fruits et légumes différents par semaine (la variété semble importante), le risque avait diminué de 73% !»
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 53.
« Même si certains légumes ou fruits non bio sont contaminés par des pesticides, l’effet positif des molécules anticancer peut l’emporter sur l’effet négatif des cancérigènes. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 231.
Les fruits et légumes sont une source essentielle de nombreux micronutriments, dont la provitamine A pour la prévention de la cécité nocturne. Des preuves substantielles indiquent que la consommation de fruits et de légumes est également importante pour la prévention des maladies cardiovasculaires ; les avantages sont principalement obtenus en consommant environ cinq portions par jour, bien que des apports plus élevés puissent apporter certains avantages.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
Une consommation élevée de fruits et légumes est faiblement associée à une réduction de l’incidence du canceraprès ajustement pour tenir compte des différences d’autres facteurs liés au mode de vie, tels que le tabagisme et l’IMC.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
- Les fruits, tout comme les autres produits d’origine végétale, appartiennent au groupe d’aliments qui ont les impacts environnementaux les plus faibles.
Clune et ses collègues présentent les émissions de gaz à effet de serre de différentes catégories d’aliments à partir d’études d’évaluation du cycle de vie et montrent que les céréales, les fruits et les légumes ont les effets environnementaux les plus faibles par portion, et la viande de ruminants les effets les plus élevés par portion.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
Voir aussi Produits d’origine végétale.
Abricot
« Kakis, abricots (…), et tous les (…) fruits aux couleurs vives (orange, rouge, jaune, vert) (…) possèdent de la vitamine A et du lycopène qui ont la capacité d’inhiber la progression de cellules cancéreuses de plusieurs lignées dont certaines les plus agressives. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 250.
Agrumes
« Oranges, mandarines, citrons, pamplemousses contiennent des flavonoïdes anti-inflammatoires. Ils stimulent aussi la détoxification des cancérigènes par le foie. Il a même été montré que les flavonoïdes de la peau des mandarines (…) pénètrent les cellules du cancer du cerveau, facilitent leur mort par apoptose, et réduisent leur potentiel d’invasion des tissus voisins. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 255.
Airelle
Voir Fruits rouges.
Banane
« Certains aliments sont des prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils contiennent des polymères de fructose qui stimulent la croissance des bactéries probiotiques. Il s’agit de l’ail, de l’oignon, de la tomate, de l’asperge, de la banane et du blé. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 262.
Cerise
« La cerise [aide] l’organisme à réduire les montées du taux de sucre dans le sang » ce qui non seulement « réduit les risques de progression du cancer », mais aussi « tend à faire fondre la graisse tout en la remplaçant par du risques de progression du cancer.»
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 132.
« Les cerises (…) contiennent de l’acide glucarique qui a la capacité de détoxifier l’organisme des xénoestrogènes présents dans l’environnement. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 219.
Citron
Voir Agrumes.
Fraise
Voir Fruits rouges.
Framboise
« La framboise [aide] l’organisme à réduire les montées du taux de sucre dans le sang. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 132.
Voir aussi Fruits rouges.
Fruits à noyau (prunes, pêches, nectarines)
« Ces fruits – et surtout la prune – seraient au moins aussi riches en composé anticancer que les fameuses petites baies rouges. (…) Les fruits à noyau se sont montrés également efficaces contre des cellules de cancer du sein et contre le cholestérol testés en laboratoire. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 220 s.
« On a découvert que les pêches, nectarines et autres brugnons – et surtout la prune – renfermeraient autant de composants anticancer que les fruits rouges, à un prix bien moindre. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 255.
Fruits rouges
« Fraises, framboises, myrtilles, mûres, airelles contiennent de l’acide ellagique et de multiples polyphénols. Ils stimulent les mécanismes d’élimination des cancérigènes et inhibent l’angiogenèse. Les anthocyanidines et proanthocyanidiens facilitent aussi l’apoptose des cellules cancéreuses. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 254.
« L’acide ellagique est un polyphénol abondant dans les framboises et les fraises (on en trouve aussi dans les noix et les noisettes). (…) L’acide ellagique de la framboise s’est révélé potentiellement aussi efficace que les médicaments connus pour ralentir la croissance des vaisseaux. (…) L’acide ellagique est aussi un détoxifiant pour les cellules. Il bloque la transformation de plusieurs cancérigènes de l’environnement en substance toxique pour la cellule ; il les empêche aussi d’agir sur l’ADN où ils peuvent faire dangereusement muter les gènes ; et enfin, il stimule les mécanismes d’élimination des toxines. C’est une sorte de supermolécule aux actions. Multiples et sans aucun effet secondaire. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 218 s.
Grenade
« [Les] propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes [du jus de grenade] sont désormais prouvées, ainsi que sa capacité à réduire considérablement la croissance du cancer de la prostate (entre autres). »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 255.
Kaki
« Kakis, abricots (…), et tous les (…) fruits aux couleurs vives (orange, rouge, jaune, vert) (…) possèdent de la vitamine A et du lycopène qui ont la capacité d’inhiber la progression de cellules cancéreuses de plusieurs lignées dont certaines les plus agressives. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 250.
Mandarine
Voir Agrumes.
Mûre
Voir Fruits rouges.
Myrtille
« Les myrtilles [aident] l’organisme à réduire les montées du taux de sucre dans le sang. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 132.
Voir aussi Fruits rouges.
Nectarine
Voir Fruits à noyau.
Olive
“Particulièrement concentrées en antioxydants phénoliques, l’olive et l’huile d’olive sont des aliments santé par excellence. L’olive noire semble être plus riche que l’olive verte, surtout quand elle n’a pas été soumise à la méthode espagnole de saumurage. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 245.
Oranges
Voir Agrumes.
Pamplemousse
Voir Agrumes.
Pêche
Voir Fruits à noyau.
Prune
Voir Fruits à noyau.
Tomate
Voir Légumes.
Fruits : de l’agriculture conventionnelle ou biologique ?
Au lieu de fruits issues de l’agriculture conventionnelle, préférer les fruits bio.
Une deuxième étude de [l’Université de Washington] a prolongé la démonstration [effectuée dans une précédente étude similaire] : 23 enfants ont d’abord été testés après avoir suivi pendant plusieurs jours un régime “conventionnel » [à savoir constitué à plus de 75% d’aliments non « bio »]. Leur urine montrait la présence de pesticides. Ils ont ensuite consommé uniquement des aliments bio. En quelques jours, tout trace de pesticides avait disparu de leur urine. Lorsqu’ils sont revenus à l’alimentation conventionnelle, les traces de pesticides sont rapidement réapparues, au même niveau qu’avant l’alimentation bio. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 167 s.
L’origine bio est particulièrement importante pour les fruits les plus contaminés (David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 180).
Le rapport « Forbidden fruit » du réseau Pesticide Action Network Europe (PAN Europe) publié en mai 2022 liste les fruits les plus contaminés parmi ceux vendus en Europe entre 2011 et 2019. En tête, on trouve les mûres, les pêches, les fraises, les cerises, les abricots, les poires, le raisin de table, les framboises, les pommes et les prunes.
PAN Europe, Forbidden fruit, p. 39.
Fruits : en boîte de conserve ou frais ?
Eviter les fruits en conserve.
Les fruits en conserve (fruits au sirop) ont un index glycémique élevé.
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 132.
Les aliments à index glycémique élevé font monter rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne une montée de l’insuline. La montée de l’insuline stimule à son tour la croissance et la diffusion des cellules cancéreuses.
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 126 à 132.
Autres aliments et boissons avec index glycémique élevée : sucre, miel, farine blanche, pain blanc, pâtes, riz blanc, viennoiseries, céréales raffinées, pommes de terre, confitures, boissons sucrées, alcool.
Voir aussi Boîtes de conserve.
Préférer les fruits frais.
Pour réduire les risques de progression du cancer, il faut préférer des aliments à index glycémique bas. On considère que l’index glycémique est bas s’il est inférieur à 55. Les aliments à index glycémique bas contribuent également « à faire fondre la graisse tout en la remplaçant par du tissu musculaire. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 126 à 132.
Les fruits en sirop peuvent être remplacées par des fruits à l’état naturel.
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 132.
Fruits : en emballage ou en vrac ?
Au lieu d’acheter des fruits dans un emballage en plastique ou en carton, préférer les fruits en vrac.
Voir Vrac.
Fruits : jeter ou conserver ?
Améliorer la conservation des fruits pour éviter de les jeter.
« Pour savoir si un aliment va au réfrigérateur, réfléchissez à l’endroit où vous l’avez pris dans le magasin. S’il était dans un comptoir réfrigéré, alors il faut le mettre au réfrigérateur. Sinon, évitez les endroits froids, car certains aliments pourraient se gorger d’eau ou accélérer leur mûrissement. Les agrumes, les bananes, les avocats, les gros fruits à noyau et autres se conservent hors réfrigérateur. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 169.
« Si vos agrumes démontrent des signes de flétrissement, conservez-les dans un bocal d’eau au réfrigérateur.»
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 29.
« Gardez le noyau de l’avocat attaché à la chair pour ralentir son oxydation. Frottez une rondelle d’agrume sur un avocat coupé sans noyau pour arrêter le noircissement et prolonger sa durée de conservation. » (1-2-3, p. 38)
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 38.
Restes de fruits : jeter ou (ré)utiliser ?
Au lieu de les jeter, (ré)utiliser les restes de fruits :
- manger les pommes, poires, kiwis avec leur peau, sans les éplucher
- utiliser les épluchures, écores, queues, tiges, pépins de fruits pour préparer un sirop de fruits ou une infusion de fruits.
Agrumes
Utiliser les écorces et zestes d’agrumes :
- pour aromatiser plats et boissons.
« Avant de couper les agrumes, pensez à prélever les zestes ou prévoyez de garder les peaux. Conserver les peaux et les zestes est une excellente habitude à prendre pour aromatiser les plats, car ils sont très goûteux. Récupérez les zestes dans un contenant hermétique, car ils réveilleront le goût des viandes, vinaigrettes, boissons et desserts. Les peaux peuvent être ajoutées à des viandes ou à des sauces pour un parfum d’agrume. On peut s’en servir pour infuser un vinaigre blanc de ménage. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 28 s.
« Comment cuisiner les zestes ?
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 32.
- Sucre d’agrumes : ajoutez les zestes dans un sucre grunuleux et utiliser-les dans vos recettes de dessert ou dans vos plats de protéines.
- Sel d’agrumes : sel de table, fleur de sel ou gros sel peuvent être parfumés avec les zestes. »
- pour préparer un produit de nettoyage.
« On peut [se] servir [de peaux d’agrumes] pour infuser un vinaigre blanc de ménage. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 28 s.
Ananas
« Bien que savoureux et riche en nutriment. Le cœur de l’ananas est coriace et se mastique plus difficilement. Plongé dans un pichet d’eau, il l’aromatise, ou ajouté à un smoothie, il le sucre. L’écorce de l’ananas et son cœur sont délicieux en infusion. Faites-les bouillir avec des épices, filtrez et servez chaud ou froid. Par souci d’hygiène, nettoyez les épluchures en les saupoudrant de bicarbonate de soude et frottez-les avec une brosse à légumes, puis rincez. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 34.
Il est possible de faire pousser le feuillage [de l’ananas] en plante ornementale.
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 34.
Avocat
« Conservez la peau de moitiés d’avocats pour en faire des bols zéro déchet lors de vos apéritifs, afin d’éviter de consommer de la vaisselle jetable. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 38.
Bananes
« La peau de banane est un excellent engrais pour les plantes, à mettre dans le fond des pots avant de recouvrir de terre. On peut également l’utiliser pour cirer ses chaussures ou blanchir ses dents. L’intérieur de sa peau rendra tout plus scintillant. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 40.
Fraises
« Faire infuser les queues de fraises dans l’eau pour l’aromatiser ou dans un sirop simple qui pourra sucrer les pâtisseries ou les glaçages. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 49.
Pommes
Préparer du vinaigre avec des restes de pomme (épluchures, trognons).
Voir Vinaigre.
Restes et déchets de fruits: jeter ou composter ?
Au lieu de jeter avec les déchets ménagers les restes et déchets de fruits qui ne sont pas (ré)utilisés, les composter.
A Lausanne, les restes de repas peuvent être collectés dans les conteneurs à biodéchets afin d’être valorisés, soit pour la production d’énergie verte, soit en compost pour l’agriculture.
Abécédaire du tri de la Ville de Lausanne.