Huile
ABECEDAIRE DE LA CONSOMMATION PLUS DURABLE
Huile ou beurre ?
Au lieu de beurre, utiliser de l’huile.
« (1 part d’huile = 1 part de beurre) [Les huiles] sans saveur, comme les végétales, de colza (ou canola) et d’arachide, sont économiques et remplacement facilement le corps gras dans les gâteaux. (…) L’huile de coco est un substitut idéal au beurre, à condition d’aimer le goût de la noix de coco. A privilégier pour les pâtisseries. »
Florence-Léa Siry, 1, 2, 3 Vies : Recettes Zéro Gaspi, p. 17.
Voir Beurre.
Huile ou margarine ?
Au lieu de margarine, utiliser de l’huile.
Voir Margarine.
Quelle huile ?
Huiles végétales hydrogénées : oui ou non ?
Eviter les huiles végétales hydrogénées.
« Les aliments industriels, comme les biscuits, les tartes préparées, les quiches, les chips (…) contiennent des « huiles végétales hydrogénées », ou « partiellement hydrogénées ». Ces sont des huiles oméga-6 (soja surtout, parfois palme ou colza) qui ont été modifiées pour devenir solides à température ambiante (…). Cette modification les rend à la fois moins digestes et plus inflammatoires encore que les oméga-6 à l’état naturel. (…) Dans son rapport de 2004, l’institut national de santé des Pays-Bas estime que l’impact de la consommation d’acides gras trans (graisses hydrogénées et partiellement hydrogénées) est de plus de 1’000 décès par an (…). Les huiles hydrogénées sont donc plus meurtrières que les accidents de la route (…). Quant à l’effet plus spécifique de ces huiles industrielles sur le cancer, une nouvelle étude de l’Inserm (…) le confirme : le risque de cancer du sein est presque doublé chez les femmes présentant des taux élevés d’acides gras trans dans leur sang. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 141 s.
L’apport d’isomères trans à partir d’huiles partiellement hydrogénées est particulièrement nocif.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
La transformation d’aliments tels que l’hydrogénation partielle des huiles, le raffinage des céréales et l’ajout de sel et de conservateurs peuvent affecter considérablement la santé
Rapport de la Commission EAT-Lancet
Huile de palme : oui ou non ?
Eviter l’huile de palme.
Par rapport à l’huile de soja, l’huile de palme est pauvre en graisses polyinsaturées (9 % contre 60 %) et riche en graisses saturées (52 % contre 16 %), et est largement consommée dans de nombreux pays à revenu faible et intermédiaire. Conformément à cette composition en acides gras, la consommation d’huile de palme transformée industriellement augmente le cholestérol LDL par rapport aux huiles végétales moins saturées. Dans une étude cas-témoin réalisée au Costa Rica, la consommation d’huile de palme transformée industriellement était significativement associée à un risque plus élevé d’infarctus du myocarde que l’huile de soja non hydrogénée.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
Dans un régime alimentaire de référence sain et durable pour l’environnement, les graisses saturées (huile de palme, …) sont présentes à hauteur de 11.8 g par jour (gamme possible de 0 à 11.8 g), ce qui représente une consommation calorique de 96 kcal.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
Huile de soja, de tournesol et de maïs : oui ou non ?
Eviter l’huile de soja, de tournesol et de maïs.
« Nos gènes se sont constitués il y a plusieurs centaines de milliers d’années (…). Ils sont adaptés à l’environnement de nos ancêtres, et spécialement à leurs sources de nourriture. Or, nos gènes n’ayant que fort peu évolué, aujourd’hui comme hier, notre physiologie attend une alimentation semblable à celle qui était la nôtre quand nous mangions les produits de la chasse et de la cueillette (…) Aujourd’hui, (…) 56 % de nos calories proviennent de trois sources qui n’existaient pas au moment où nos gènes se sont développés :
- Les sucres raffinés (…)
- Les farines blanches (…)
- Les huiles végétales (soja, tournesol, maïs, huiles hydrogénées, …)
Or ces trois sources (…) alimentent directement la croissance du cancer. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 124.
David Servan-Schreiber recommande de réduire la consommation d’huiles de tournesol, de soja et de maïs.
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 179.
« Les gras polyinsaturés peuvent être divisés en deux grandes classes, nommées oméga-3 et oméga-6. Ces deux types de gras sont dits « essentiels » parce qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Or nous sommes incapables de les fabriquer et ils doivent donc être obtenus à partir de l’alimentation. » (Béliveau, p. 54 s.)
Richard Béliveau et Denis Gingras, Cuisiner avec les aliments contre le cancer, p. 54.
« Les oméga-6 sont transformés en (…) molécules pro-inflammatoires (…) A l’opposé, les oméga-3 sont transformés en [DHA et EPA] deux types de gras polyinsaturés qui empêchent [les phénomènes pro-inflammatoires] de s’emballer et de causer des torts aux tissus touchés grâce à leurs activités anti-inflammatoires, anticoagulantes et antiprolifératives. Un équilibre dans l’apport alimentaire de ces deux substances est donc crucial pour assurer un contrôle adéquat des processus inflammatoires. »
Richard Béliveau et Denis Gingras, Cuisiner avec les aliments contre le cancer, p. 56.
« Notre corps s’est adapté au cours de l’évolution pour fonctionner avec une alimentation équilibrée en acides gras polyinsaturés, de sorte que la balance penche vers la production de EPA et de DHA et crée donc un environnement anti-inflammatoire. Cependant, avec les changements importants introduits par l’industrialisation de la nourriture, notamment l’utilisation excessive d’huiles végétales riches en oméga-6, cet équilibre n’existe plus aujourd’hui et la plupart d’entre nous consomment environ vingt-cinq fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Ce déséquilibre a des conséquences importantes en termes de prévention du cancer. »
Richard Béliveau et Denis Gingras, Cuisiner avec les aliments contre le cancer, p. 57.
« Il n’y a aucun doute qu’augmenter l’apport en acides gras oméga-3, tout en abaissant celui en oméga-6 (…) constitue un préalable important pour interférer avec le développement du cancer. »
Richard Béliveau et Denis Gingras, Cuisiner avec les aliments contre le cancer, p. 57.
Huile d’olive, de colza, de lin : oui ou non ?
Préférer l’huile d’olive, de colza ou de lin (Anticancer, p. 179)
« L’huile d’olive et l’huile de colza sont d’excellentes graisses végétales qui ne favorisent pas l’inflammation. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 150.
Dans un régime alimentaire de référence sain et durable pour l’environnement, les huiles insaturées (huiles d’olive, de soja, de colza, de tournesol, d’arachide) sont présentes à hauteur de 40 g par jour (gamme possible de 20 à 80 g), ce qui représente une consommation calorique de 354 kcal.
Rapport de la Commission EAT-Lancet
Les preuves soutiennent un risque considérablement réduit de maladies cardiovasculaires en remplaçant les graisses saturées par des huiles végétales insaturées, en particulier celles riches en graisses polyinsaturées qui incluent les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Rapport de la Commission EAT-Lancet.
“Particulièrement concentrées en antioxydants phénoliques, l’olive et l’huile d’olive sont des aliments santé par excellence. (…) Il faut préférer [l’huile] extra vierge pressée à froid, considérablement plus concentrée en composés bioactifs que l’huile raffinée. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 250.
« Une étude dirigée par le docteur Robert Owen, du Centre allemand de recherche sur le cancer à Heidelberg, a montré que l’olive contient en abondance des antioxydants tels que des actéosides, de l’hydroxy-tyrosol, du tyrosol et des acides phényl-propioniques qui ont pour effet direct de limiter le développement initial d’un cancer. L’huile d’olive, spécialement quand elle est extra-vierge, contient en plus des séco-iridoïdes et des lignanes qui sont associés au ralentissement de la progression du cancer. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 207 s.
Par rapport à un régime pauvre en graisses, un régime méditerranéen riche en huile d’olive extra vierge a réduit l’incidence des maladies cardiovasculaires et amélioré la fonction cognitive.
Rapport de la Commission EAT-Lancet.
« Utilisation recommandée [de l’huile d’olive]: une demi-cuiller à une cuiller à soupe par jour, sous forme d’assaisonnement ou pour la cuisson (…) ou encore en accompagnement des pâtes/riz/quinoa. Attention : elle est très bonne pour la santé, mais c’est tout de même de l’huile. En quantité excessive, elle fait donc grossir. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 246.
« En France, le laboratoire du professeur Bougnoux (…) a montré que les femmes dont les tissus étaient plus riches en acides gros oméga-3 végétal (présent dans les graines de lin, les noix ou l’huile de colza) présentaient nettement moins de risque de développer des métastases que les autres. »
David Servan-Schreiber, Anticancer, p. 261.
L’huile de colza, également appelée huile de canola, est riche en acides gras monoinsaturés et contient une quantité importante d’acides gras oméga-3. Dans un essai randomisé auprès de survivants d’un infarctus aigu du myocarde, un régime de type méditerranéen riche en huile de colza a considérablement réduit le risque d’infarctus récurrent ou de décès. Dans le programme national le plus réussi pour réduire les taux de maladies coronariennes (Finlande), l’huile de colza a été utilisée pour remplacer la graisse laitière. La graisse laitière a l’une des plus fortes proportions d’acides gras saturés dans les aliments naturels.
Rapport de la Commission EAT-Lancet.
Huile ou produits chimiques ?
Utiliser de l’huile comme alternative naturelle à des produits chimiques, comme
- une lotion après-soleil
- une crème/lotion hydratante pour le visage
- une crème pour les mains
Huile : en emballage ou en vrac ?
Au lieu d’acheter de l’huile en bouteille en plastique ou en verre, préférer l’huile en vrac.
Voir Vrac.
Huile et bouteille en plastique : jeter ou recycler ?
Au lieu de jeter avec les déchets ménagers les bouteilles en plastique d’huile, les trier à part et les recycler.